Vitamin C

Vitamin C

Vitamin C ili askorbinska kiselina, je bezbojno kristalno jedinjenje kiselog ukusa, rastvorljivo u vodi, uništava se kuvanjem, oksidacijom i delovanjem baza, otporno na zamrzavanje.

Ima ga u šipku, paprici, limunu, kiviju, zelenom povrću, crnoj ribizli, zelenim orasima, krompiru. Neophodan je kao pokretač razmene materija u ćelijama, za oksidacione procese u organizmu i rad mnogih organa, ima značajnu ulogu u stvaranju zuba i kostiju, zaceljivanju rana i preloma. Poboljšava promet gvožđa kroz organizam, pospešuje stvaranje kolagena i otpornost organizma. Njegov nedostatak uzrokuje opštu slabost organizma, anemiju, skorbut i pospešuje nastajanje osteoporoze.

Dnevne potrebe za ovim vitaminom: 50-60 mg kod zdravih osoba, a kod osoba koje puše, izložene su zagađenjima, stresu, bolestima, hirurškim zahvatima itd. oko 2 g dnevno.

U živim organizmima askorbat deluje kao antioksidans, te štiti telo od oksidatovnog stresa. On je isto tako kofaktor u najmanje šest enzimskih reakcija, među kojima je nekoliko reakcija kolagenske sinteze, čija disfunkcionalnost se manifestuje simptomima skorbuta. Dugotrajni deficit ovog vitamina se manifestuje razvojem skorbuta. Vitamin C je jedan od najšire korišćenih prehrambenih aditiva.

Askorbinska kiselina je dobro poznata po svojoj antioksidansnoj aktivnosti, pri čemu ona deluje kao redukujući agens koji poništava oksidaciju u tečnostima. Kad ljudsko telo sadrži veću količinu slobodnih radikala (reaktivnih vrsta kiseonika, ROS) nego antioksidanasa, telo je u stanju koje se naziva oksidativnim stresom. On ima uticaja na kardiovaskularna oboljenja, hipertenziju, hronične upalne bolesti, dijabetes, kao i na kritično bolesne pacijente i osobe sa jakim opekotinama. Osobe koje doživljavaju oksidativni stres imaju krvne nivoe askorbata niže od 45 µmol/L, u poređenju sa zdravim osobama kod kojih su askorbati u opsegu 61,4-80 µmol/L.

Još uvek se ne zna sa sigurnošću da li vitamin C i antioksidansi u opštem slučaju sprečavaju oboljenja povezana sa oksidativnim stresom. Metaanaliza velikog broja studija antioksidanasa, uključujući suplementaciju vitaminom C, nije utvrdila relaciju između vitamina C i mortaliteta. Oko 50 puta veća koncentracija vitamina C je nađena u limfocitima, koji ga brzo konzumiraju tokom infekcija. Vitamin C je važan faktor u svim stresnim situacijama koje su povezane sa inflamatornim procesima. Poznato je decenijama da je hronična inflamacija uzrok nastanka raznih oboljenja. Vitamin C je esencijalan stimulator imunog sistema i povećava izdržljivost organizma – njegova imunostimulativna, anti-inflamatorna, anti-viralna i anti-bakterijska svojstva su dobro poznata.

Izvori vitamina

Najbogatiji prirodni izvori su voće i povrće, i među njima, kakadu šljiva i kamu kamu plod sadrže najviše koncentracije vitamina C. On je takođe prisutan u nekim vrstama mesa, posebno u jetri. Vitamin C je jedan od najšire konzumiranih nutricionih suplemenata. Dostupan je u mnoštvu formi, među kojima su tablete, smeše za piće, i kristali u kapsulama. Vitamin C se apsorbuje u crevima putem kanala zavisnih od natrijuma. On se transportuje kroz intestinalni sistem putem od glukoze zavisnih i nezavisnih mehanizama. Prisustvo velikih količina šećera bilo u interstinalnom sistemu ili krvi može da uspori apsorpciju.

Biljni izvori

Biljke su generalno dobri izvori vitamina C. Njegova količina u hrani biljnog porekla zavisi od izvora biljki, stanja zemljišta, klime u kojoj su biljke rasle, dužine vremenskog period nakon branja, uslova skladištenja, i metoda pripreme. Sledeća tabla je aproksimativna i pokazuje relativnu zastupljenost različitih sirovih biljnih izvora. Neke biljke su analizirane u svežem stanju, dok su druge bile osušene (čime je veštački uvećana koncentracija individualnih sastojaka poput vitamina C), tako da su podaci podložni varijacijama i poteškoćama pri poređenju. Količine su date u miligramima po 100 grama voća ili povrća. Ovi podaci su zaokruženi proseci višestrukih autoritativnih izvora.

Biljni izvor Količina (mg/100g)
Kakadu šljiva 1.000-5.300
Kamu kamu 2.800
Acerola 1.677
Vučji trn 695
Indijski ogrozd 445
Šipurak 426
Baobab 400
Čili paprika (zelena) 244
Guava (sirova) 228.3
Ribizla 200
Crvena paprika 190
Čili paprika (crvena) 144
Peršun 130
Kivi 90
Brokoli 90
Loganova malina 80
Crvena ribizla 80
Prokelj 80
Vučje bobice (goji) 73
Liči 70
Persimon (sirovi) 66
Močvarna jagoda 60
Bobica bazge 60
Papaja 60
Jagoda 60
Pomorandža 50
Kelj 41
Limun 40
Dinja 40
Karfiol 40
Beli luk 31
Grejpfrut 30
Malina 30
Tandžerina 30
Mandarina 30
Marakuja 30
Spanać 30
Kupus, zeleni 30
Limeta 30
Mango 28
Kupina 21
Krompir 20
Krompir, crveni 13.7
Brusnica 13
Paradajz 10
Borovnica 10
Ananas 10
Asimina trojlaločna 10
Grožđe 10
Kajsija 10
Šljiva 10
Lubenica 10
Banana 9
Šargarepa 9
Avokado 8
Persimon (japanski, sveži) 7.5
Crni luk 7.4
Trešnja 7
Breskva 7
Jabuka 6
Špargla 6
Kivano 5.3
Cvekla 5
Virdžinijska borovnica 5
Kruška 4
Zelena salata 4
Krastavac 3
Plavi patlidžan 2
Suvo grožđe 2
Smokva 2
Mušmula 0.3

Životinjski izvori

Koze, poput mnogih drugih životinja, formiraju svoj sopstveni vitamin C. Odrasla koza, aproksimativno teška 70 kg, proizvede više od 13.000 mg vitamina C na dan pri normalnom zdravlju, a nivoi su mnogostruko veći kad je izložena stresu. Veliko mnoštvo životinjskih vrsta i biljki sintetiše vitamin C. Stoga se neki životinjski proizvodi mogu koristiti kao prehrambeni izvori vitamina C. Vitamin C je najprisutniji u jetri, a najmanje prisutan u mišićima. Pošto mišići sačinjavaju najveći deo mesa u ishrani, životinjski proizvodi nisu pouzdan izvor vitamina C. On je prisutan u majčinom mleku, ali nisu prisutni u sirovom kravljem mleku. Sav suvišan vitamin C se izbacuje urinarnim sistemom. Sledeća tabela pokazuje relativnu zastupljenost vitamina C u hrani životinjskog porekla. Količine su u miligramima vitamina C po 100 grama hrane:

Životinjski izvor

Količina (mg/100g)

Teleća jetra (sirova) 36
Goveđa jetra (sirova) 31
Ostrige (sirove) 30
Bakalar (pržen) 26
Svinjska jetra (sirova) 23
Jagnjeći mozak (kuvan) 17
Pileća jetra (pržena) 13
Jagnjeća jetra (pržena) 12
Teleća nadbubrežna žlezda (sirova) 11
Jagnjeće srce (dinstano) 11
Jagnjeći jezik (kuvan) 6
Ljudsko mleko (sveže) 4
Kozje mleko (sveže) 2
Mleko kamile (sveže) 5
Kravlje mleko (sveže) 2

Preporučena dnevna doza

Širina opsega njegovog dejstva, kao i preporučljiva dnevna doza, su teme tekućih debata. Preporučene doze se kreću u opsegu od 45 do 400 mg na dan.

Severno američka Dijetarna referenca unosa preporučuje 90 miligrama na dan, i ne više od 2 grama na dan. Druge srodne životinjske vrste koje imaju zajedničku nesposobnost proizvodnje vitamina C i neohodnost unosa ekogenog vitamina C konzumiraju 20 do 80 puta veće količine od humanog referentnog unosa. Postoje različita mišljenja o optimalnom rasporedu doza (količini i frekvenciji unosa) vitamina C za održavanje optimalnog zdravlja ljudi. Smatra se da balansirana dijeta bez suplemenata sadrži dovoljno vitamina C da se spreči pojava skorbuta kod prosečne zdrave osobe, dok je kod trudnica, pušača duvana, i osoba pod stresom potrebna nešto veća količina. Međutim, količina vitamina C potrebna da se spreči skorbut je manja od količine potrebne za optimalno zdravlje. Postoje brojne druge hronične bolesti čiji je rizik povećan pri niskom unosu vitamina C, među njima su kancer, bolesti srca, i katarakte. Jedan pregled iz 1999. je predložio dozu od 90–100 mg vitamina C dnevno kao neophodni dnevni unos za optimalnu zaštitu protiv tih bolesti, dok je doza neophodna za sprečavanje skorbuta 45 mg dnevno. Visoke doze (hiljade miligrama) mogu da proizvedu dijareju kod zdravih odraslih osoba, što je posledica osmotskog efekta zadržavanje ne apsorbovane vode u gastrointestinalnom traktu (slično katarznim osmotskim laksativima). Proponenti ortomolekularne medicine tvrde da je pojava dijareje indikacija doze gde pravi telesni zahtevi leže, mada to nije bilo klinički potvrđeno.

Preporučen količine vitamina C u SAD:

  • Preporučena prehrambena količina (odrasli muškarac): 90 mg na dan
  • Preporučena prehrambena količina (odrasla žena): 75 mg na dan
  • Gornji nivo tolerancije (odrasli muškarac): 2 g na dan
  • Gornji nivo tolerancije (odrasla žena): 2 g na dan

Preporuke za unos vitamina C su izdale mnogobrojne nacionalne i međunarodne agencije:

  • 45 miligrama na dan: Svetska zdravstvena organizacija
  • 40 miligrama na dan: britanska Agencija za standardizaciju hrane
  • 90 mg/dan (muškarci) i 75 mg/dan (žene): Zdravlje Kanada 2007